Running : comment éviter de se blesser ?

La rédaction - publié le 07/10/2019 à 14:30

Quand on débute dans un sport, et plus particulièrement dans le running, il n'est pas évident d'adopter les bonnes pratiques et les bons gestes pour éviter de se blesser. Or, il serait dommage que la bonne habitude de pratiquer une activité sportive ne soit que de courte durée. Voici nos recommandations pour courir en évitant la blessure.

Évoluer progressivement

Trop souvent, quand on prend une bonne résolution, comme celle de se remettre à la course à pieds, on s’y met à fond. Sauf qu’il s’agit d’une véritable erreur à ne pas commettre dans le cas du running, au risque de se blesser rapidement. En effet, si vous vous (re)mettez à la course à pieds, il est important d‘y aller étape par étape en augmentant votre temps, votre distance ou encore votre vitesse de course progressivement.Vouloir trop en faire dès le début, parce qu’on est euphorique de reprendre une activité sportive (les endorphines n’étant pas à calmer cette euphorie des débuts), c’est la blessure assurée ! Eh oui, on ne passe pas d’une vie de sédentaire sans sport à une vie de sportif de haut niveau avec 5 à 6 séances par semaine. Il faut laisser à votre corps, le temps de s’habituer à ce nouvel effort afin que vos articulations aient le temps de se renforcer afin de supporter le poids amplifié par les impacts de votre foulée quand vous courez. Et, contrairement à ce que l’on pense, ce n’est pas parce que vous ne ressentez pas de douleur que vous ne risquez rien. Très souvent la douleur, et donc la blessure, arrive plus tard, lorsque les muscles sont au repos.Ainsi, pour éviter de nous blesser dès le début, commencez par des séances courtes alternant marche rapide et course en endurance fondamentale (c’est-à-dire de la course à un rythme soutenable et pas en sprint) de 30 minutes, deux à trois fois par semaine. C’est ainsi que vous évoluerez et pas autrement. D’ailleurs, n’hésitez pas à retrouver notre article Running : nos conseils pour se mettre au running.Douleurs musculaires : Comparez les prix des mutuelles

S'habituer à ses nouvelles chaussures de running

Qui dit running, dit forcément chaussures de running (qu’il faut changer tous les 1 000 / 1 500 kilomètres environ). Mais attention, ce n’est pas parce que vous venez d’acheter de belles chaussures de running, qu’il faut immédiatement les porter pour courir et encore moins pour une course officielle. En effet, comme pour toutes chaussures neuves, il va falloir vous faire à la nouvelle forme de vos chaussures et les « casser » pour qu’elles soient moins « dures ». Ainsi, cela vous évitera d’avoir des ampoules sur le derrière du talon ou sur les orteils.Mais ce n’est pas le seul bobo causé par un changement de chaussures trop brutal. Au moment de la reprise du running, vous aurez sûrement une paire de baskets classiques afin de pouvoir faire des sorties une à deux fois par semaine. Au fur et à mesure, vous irez certainement courir davantage et vous vous racheterez alors une paire de chaussures de running plus légères, avec une semelle plus petite, moins lourde, des amortis plus importants, etc. Or, ce changement de chaussures et le passage au chaussures dites minimalistes peuvent être un traumatisme pour vos pieds si vous n’y allez pas progressivement.C’est pour cette raison, qu’il est primordial, au moment du changement de chaussures, d’alterner vos nouvelles chaussures de running avec vos anciennes, afin d’éviter de vous blesser.

Ne pas courir avec plus « fort » que soi

Courir à plusieurs permet souvent de se motiver à aller courir, alors qu’il fait froid ou qu’il y a du soleil et que l’on pourrait plutôt aller siroter un cocktail en terrasse d’un café... Or, il faut savoir s’accompagner et trop souvent on veut courir avec meilleur que soi, sous prétexte que cela motive à évoluer, à dépasser ses limites. Même si cela part d’une bonne intention, il vaut mieux éviter de courir avec une personne qui a « du métier » et qui court depuis longtemps. En courant avec quelqu’un qui en a plus dans les baskets que vous, vous risquez de vouloir le suivre à tout prix, même si votre rythme de croisière est plus lent. En effet, le problème est que un coureur régulier risque de courir bien trop vite pour vous et un footing lent pour lui se transformera en sprint pour vous... Un véritable parcours du combattant qui risque de vous dégoûter trop vite du running...Pour éviter que cela n’impacte votre motivation et votre envie de courir, il est conseillé de commencer à courir seul, à votre rythme, pour justement apprendre à vous connaître durant l’effort. Une fois que vous aurez pris l’habitude et que vous aurez trouvé votre rythme, il vous sera possible de programmer quelques sorties running avec d’autres coureurs.

Terminer sur une bonne note

Si lors d’une course officielle, on termine souvent par un sprint, tant l’adrénaline est forte, il est totalement déconseillée d’adopter ce comportement lors de vos entraînements. En effet, en terminant par un sprint final, vous accumulez davantage d’acide lactique produit par un effet intense, qui est un déchet qui se forme quand le corps est privé d’oxygène. Pour éviter cela, il est donc recommandé de terminer sa séance de running par un retour au calme en footing lent ou en marchant afin de favoriser l’évacuation des déchets.De plus, après ce retour au calme, que ce soit tout de suite avant la douche ou le soir avant de vous coucher, il est impératif d’étirer vos muscles ! Trop souvent, les sportifs oublient de s’étirer après leur activité, et pourtant ces bons gestes permettent une meilleure récupération et vous évitent surtout bon nombre de blessures. Les muscles à étirer en priorité après votre course se situent principalement dans le bas du corps : les adducteurs, les quadriceps (l’avant des cuisses), les ischios (l’arrière des cuisses), les fesses, les mollets et les pieds.Bon à savoir : s’il faut s’étirer après l’effort, il est totalement déconseillé de s’étirer avant l’effort car vous risquez, là aussi, de vous blesser. Avant l’effort, il s’agit de s’échauffer : commencez par de la marche rapide ou un footing à allure très lente mais n’étirer pas vos muscles !

Apprendre à écouter son corps

Le plus compliqué quand on fait du sport et que l’on aime ça, c’est d’écouter ce que nous dit notre corps. Or, il faut savoir que les blessures liées au running, sont généralement des blessures qui ont été négligées et qui ont eu le temps de se développer... En refusant d’entendre les appels au secours de votre corps, vous vous exposez aux blessures et vous risquez de ne plus pouvoir courir. Aussi, il est extrêmement important de prêter attention à ce que vous sentez et ressentez... Une gêne ? Une douleur durant un entrainement ? Sachez repérer les signaux d’alarme pour les traiter avant qu’il ne soit trop tard. Et si vous n’êtes pas sûres, n’hésitez pas à consulter un médecin qui saura vous indiquer les bons gestes à mettre en place au quotidien.Ainsi, si une douleur survient, qu’il s’agisse d’une petite bobo ou d’une véritable blessure, il faut savoir dire stop et faire une pause. Si vous avez peur de voir tous vos efforts réduits à néant, ou que vous avez besoin de faire du sport pour garder la forme, vous pouvez très bien faire un sport de substitution. En effet, le problème avec la course à pieds, c’est qu’il s’agit d’un sport aux impacts violents, très souvent traumatisant pour les articulations. Ainsi, si vous venez à devoir faire une pause pour cause de blessure, vous pouvez très bien vous mettre, par exemple, à la natation ou au cyclisme (sauf si la blessure se situe au genou). Mais avant toute chose, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin du sport, votre ostéopathe, votre kiné ou encore votre podologue, selon par quel spécialiste vous êtes suivi.Douleurs musculaires : Comparez les prix des mutuelles

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