Running : nos conseils pour commencer la course à pieds

La rédaction - publié le 04/10/2019 à 14:30

Vous souhaitez vous (re)mettre au running mais vous avez peur de perdre votre motivation dès la première sortie ? Si vous suivez nos conseils, nous vous garantissons que la course à pieds va rapidement être une routine à votre quotidien que vous allez apprécier retrouver chaque fois.

Commencez par vous équiper !

Avant toute chose, comme toute activité sportive, la course à pieds ne fait pas exception et nécessite un équipement. Ainsi, avant de faire votre première sortie running, il faut vous équiper d’une bonne paire de chaussures de running. Si au début, des baskets de sport basiques, que vous pouvez utiliser aussi bien pour faire du sport en salle que pour aller courir, conviennent, il n’en sera pas de même si vous vous mettez sérieusement au running et que vous ne souhaitez pas vous abîmer les pieds, voire pire vous blesser. Pour choisir une bonne paire de baskets, il est important que celles-ci conviennent à la morphologie de votre pied (longueur et largeur) et à votre poids. N’hésitez pas à vous faire aider par un vendeur, ils sont souvent très bien formés pour cela et vous aideront à respecter votre budget. Pour débuter, vous pouvez trouver de bonnes paires de baskets à partir de 30 € ;mais dès que vous passerez dans la case "Runneur confirmé", il vous faudra impérativement investir dans une paire de runnings adaptée à votre foulée. Pour cela, il faudra acheter des baskets d’une gamme supérieure, disponibles à partir de 60 €.Côté vêtements, ils doivent vous assurer confort et liberté de mouvements. Si un simple short et un vieux T-shirt publicitaire en coton suffisent pour la belle saison, l’équipement nécessaire pour l’hiver (collant, polaire, gants, etc.) est souvent plus onéreux. Pour le style et la technologie des textiles, c’est une question de goûts mais aussi de budget. N’oubliez pas : une belle tenue va vous aider à vous motiver, mais il ne faudrait pas avoir dépensé son argent pour qu’elle reste au placard.Affinez votre silhouette avant l’été avec Belle en Bikini

Adaptez un programme à l'ambition mesurée

L’objectif est de se lancer mais surtout de prendre du plaisir à courir sans se décourager, ni éprouver de douleur. Ainsi, les premières séances se feront en alternant la marche rapide et la course au moins pendant trois semaines.

  • Durant la première semaine : faites deux sorties de 5 minutes de marche + 5 minutes de course + 5 minutes de marche ;
  • Durant la deuxième semaine : lancez-vous pour trois sorties de 5 minutes de marche + 5 minutes de course + 5 minutes de marche ;
  • Enfin, durant la dernière semaine : faites trois sorties de 5 minutes de marche + 10 minutes de course + 5 minutes de marche.

Sachez qu’il est possible de modifier le programme, selon votre objectif, vos aptitudes et même en fonction de votre ressenti. Il est à noter qu’il s’agit de diminuer au fur-et-à mesure le temps de la marche au profit de celui de la course, jusqu’à ce qu’il n’y est que de la course. Commencez à courir au moins 30 minutes sans arrêt après 5 à 6 semaines de séances. Ensuite, vous pourrez vous lancer dans des objectifs de distance et de temps (5 km en 30 minutes, 10 km en 1h...). Laissez-vous le temps de progresser et surtout ne placez pas la barre trop haut, au risque de vous décourager.

Ne zappez pas l'échauffement et les étirements

L’échauffement est très important avant le début de toute activité sportive, afin d’éviter les déchirures et d’adapter peu à peu son organisme et ses muscles à l’activité. Vous n’échapperez donc pas aux petits mouvements préparatifs à la course.Pour les débutants, commencez par :

  • Une série de 12 sauts les pieds-joints,
  • Dix élévations de genoux pour chacune des jambes,
  • Dix talons aux fesses pour chaque jambe,
  • Deux enchaînements de 10 secondes de piétinement sur place avec une grande rapidité de mouvements.
  • Par la suite, il vous suffira de trottiner 10 minutes à allure très lente, avant de partir pour votre running.

Après votre session running, rentrez en marchant et en reprenant bien votre respiration : on inspire par le nez et on expire par la bouche. Une fois rentré, n’oubliez pas de vous étirer. Cela vous permettra de faciliter l’élimination des déchets et de l’acide lactique, d’apaiser les éventuelles douleurs et les courbatures du lendemain ou surlendemain. L’étirement principal doit se faire au niveau des mollets, quadriceps, ischions jambiers et adducteurs, et ce de manière souple. Retrouvez gratuitement des exemples d’étirements adaptés au runneurs sur le site entrainement-sportif.fr.Téléchargez les 102 conseils minceur sur Belle en Bikini.fr

Gardez la motivation !

La pratique de la course à pieds permet d’éliminer les calories stockées dans notre organisme. Mais la volonté de perdre quelques kilos superflus ne doit pas être votre seule motivation. Pour la plupart des pratiquants de la course à pieds, courir permet de s’oxygéner, de se défouler, de se décharger d’une longue ou d’une mauvaise journée, c’est un moment à soi durant lequel on ne fait qu’un avec son corps. Se sentir bien dans son corps et dans sa tête : voilà la motivation qui doit vous animer lorsque vous hésitez à aller courir ou que vous êtes atteint de "flemmingite aiguë".Pour ne pas raccrocher vos baskets au bout de quelques foulées, maintenez votre programme de course tout en étant régulier dans vos séances d’entraînement. Car en jogging, c’est cette régularité d’entraînement qui donne de bons résultats, qui est également sources de motivation. Pour ne jamais perdre de vue votre objectif et rester motivé jusqu’au bout, il suffit simplement d’établir un calendrier de vos activités sportives et les insérer dans votre agenda, pour ne pas vous dérober.Tous les moyens sont bons : applications de coaching sur Smartphone, rappel musical sur votre agenda, fonds d’écran de joggeurs, courses en équipe, challenges entre collègues... trouvez la ou les solutions qui vous aideront à maintenir votre motivation.Dorénavant, vous vous sentirez engagé dans une pratique physique à long terme et sans relâche. Top départ pour une nouvelle vie !

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