Forme : 5 recettes de sandwichs « healthy »

Florian Billaud - publié le 04/10/2019 à 14:30

À contre-courant des fast-foods, le mouvement healthy — comprenez diététique — prend de l’ascendant et investit peu à peu nos cuisines. Contrairement aux idées reçues, manger sain n’en est pas moins savoureux. Preuve en est avec ces 5 sandwichs healthy à la fois équilibrés, rassasiants et économiques !

1 - Burger complet au steak de soja

Commencez par tailler grossièrement 50 g de tomates confites avec une petite poignée de pignons de pin. Détaillez ensuite ½ tomate et ½ boule de mozzarella en fines rondelles, puis faites de même avec le quart d’un petit oignon rouge. Réservez le tout et poursuivez en faisant griller votre steak de soja. En parallèle, réchauffez au four un pain rond complet spécial burger. Lorsque tout est prêt, enduisez la partie basse du pain de crème de vinaigre balsamique (1 cuillérée à soupe), recouvrez des tomates confites et des pignons, et ajoutez par-dessus quelques feuilles de roquette après les avoir huilées (1/2 cuillérée à soupe d’huile d’olive). Terminez en joignant successivement le steak de soja ainsi que les rondelles de mozzarella, de tomates et d’oignons. Déposez enfin l’autre moitié de pain au sommet et savourez sans attendre.

2 - Sandwich de sarrasin au poulet grillé

Faites griller quelques aiguillettes de poulet (ou du filet réduit en tranches) et pendant ce temps, détaillez ¼ de concombre en rondelles. Enduisez également une poignée de roquette de vinaigre balsamique (1 à 2 cuillérées à soupe). Au cœur d’une demi-baguette sectionnée en deux sur un côté, tartinez du fromage frais sur la face inférieure puis alternez à votre guise les ingrédients préparés (concombre, poulet, roquette), auxquels vous ajouterez quelques tomates séchées.

3 - Pain pita et ses falafels de quinoa

Dans un saladier, mélangez 220 g de quinoa blanc cuit, une cuillérée à café de coriandre fraîche et autant de cumin moulu, ainsi que 2 gousses d’ail préalablement mixées avec une poignée de persil et un oignon rouge. Ajoutez un œuf cru entier et remuez de plus belle jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Formez alors des boulettes dans la paume de vos mains et déposez-les sur une lèchefrite tapissée de papier cuisson avant d’enfourner le tout pour 25 minutes à 150 °C. Une fois vos falafels bien dorés, placez-en trois dans chaque pain pita (comptez-en 2 par personne) et garnissez de salade verte, de tahini et d’houmous selon votre goût. Servez aussitôt.Conseil : variez les plaisirs !Cette recette étant prévue pour 4 personnes, si vous ne consommez pas toutes vos boulettes de quinoa, vous pouvez parfaitement les conserver au réfrigérateur. Pour un prochain repas, servez-les par exemple avec une sauce yaourt à la menthe.

4 - Club sandwich au chaource et au jambon cuit

Faites cuire dans un premier temps un œuf pendant 9 minutes puis plongez-le dans l’eau froide pour abaisser sa température et réservez. Faites ensuite une béchamel en faisant fondre à feu doux 50 g de beurre, puis en ajoutant 25 g de farine en pluie tout en remuant énergiquement au fouet. Une fois délayée, versez peu à peu le lait (45 ml) en continuant de remuer, et ce sans discontinuer jusqu’à épaississement. Coupez le feu, joignez 50 g de chaource taillé en cubes et 25 ml de crème fraîche puis assaisonnez à votre guise en sel et en poivre. Remuez bien et maintenez au chaud. Détaillez enfin 60 g de champignons de Paris crus en rondelles, et faites de même avec l’œuf dur après l’avoir écalé. Badigeonnez la moitié de la béchamel sur une première tranche de pain de mie, recouvrez de quelques feuilles de laitue puis des champignons. Placez une seconde tranche de pain par-dessus, nappez du reste de béchamel et ajoutez une tranche de jambon cru des Ardennes, suivie des rondelles d’œuf. Disposez une troisième tranche de pain au-dessus et sectionnez votre sandwich en deux dans le sens de la diagonale. Plantez éventuellement un pic dans les sandwichs en triangle obtenus avant de servir.

5 - Sandwich végétarien au Comté et à l'avocat

Coupez ½ avocat, un œuf dur et un peu de feta en petits cubes puis détaillez grossièrement une belle poignée de tomates confites ou séchées. Réalisez également des copeaux de Comté. Entre deux tranches de pain complet, disposez tous les ingrédients, en terminant par quelques feuilles de roquette.Comme quoi, manger sain ne nécessite pas forcément de casser sa tirelire... Avec ces 5 sandwichs healthy, vous ferez le plein de protéines, fibres, vitamines et autres minéraux tout en vous régalant, et sans éprouver le moindre sentiment de culpabilité !

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