5 conseils pour muscler ses bras

La rédaction - publié le 04/10/2019 à 14:30

Manque de fermeté, bras potelés ou bras de chauve-souris : muscler ses bras demande des exercices spécifiques et une régularité sans faille. Voici nos 5 conseils pour retrouver des bras musclés et parfaitement dessinés.

Conseil #1 : les pompes, un incontournable pour muscler les triceps

C’est l’exercice le plus facile à exécuter lorsque l’on décide de muscler ses bras et particulièrement les triceps situés à l’arrière du membre. Pas besoin d’équipement particulier pour cela, ni même d’être un grand sportif. Pour réussir vos pompes, il vous suffit de placer vos paumes au sol juste sous vos épaules puis d’allonger et tendre vos jambes, pointes des pieds contre terre. Poussez ensuite sur vos bras pour faire remonter le haut de votre corps puis redescendez. Pour ne pas vous faire mal et parfaitement muscler vos bras, ne bombez pas le dos. Contracter vos abdominaux et vos fessiers vous aidera à maintenir la position idéale. Si jamais vous trouvez ce mouvement trop difficile, posez vos genoux contre le sol plutôt que vos pieds. Enfin, vous pouvez également réaliser vos pompes debout contre un mur. Les bras face à vous, tendus contre le mur, les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez vos bras jusqu’à toucher le mur puis poussez dessus pour vous éloigner du mur.

Conseil #2 : les haltères pour dessiner les biceps

Les haltères nécessitent un petit investissement, mais ils sont un très bon moyen de muscler vos biceps et la partie avant du bras. Debout ou assis, il est très facile de réaliser ce que l’on appelle des « curls » : un haltère dans chaque main, pliez vos coudes pour ramener vos mains à hauteur des épaules. Il existe également des barres ou des élastiques qui vous permettront d’effectuer ce mouvement.Astuce : Si vous souhaitez vous lancer sans attendre, prenez deux bouteilles d’eau de poids identique, elles feront de parfaits haltères de substitution !

Conseil #3 : pensez à la piscine

La natation peut faire des merveilles pour muscler vos bras et le crawl tout particulièrement puisqu’il permet de renforcer à la fois les triceps et les biceps mais aussi les deltoïdes, ces muscles qui relient les bras aux épaules. Une discipline idéale pour des membres parfaitement fuselés ! Si vous êtes plutôt aquagym, munissez-vous d’une planche et tentez l’exercice suivant : le corps immergé jusqu’au-dessus des épaules, les jambes légèrement fléchies, positionnez la planche devant vous, bras tendus. Ramenez la planche vers vous puis repoussez-la.

Conseil #4 : haussez le ton avec les « dips » et les tractions

Envie de passer à la vitesse supérieure ? Alors les « dips » et les tractions sont pour vous ! Pour les « dips », il vous suffit d’une chaise ou d’un banc si vous êtes à l’extérieur. Positionnez-vous dos au mobilier que vous avez choisi, placez vos bras de chaque côté de votre corps puis sur la chaise ou le banc. Pliez-les puis relevez-vous pour travailler vos triceps. Les tractions, elles, renforcent les biceps. Pour les réaliser, vous aurez besoin d’une barre horizontale suspendue. Attrapez-la et hissez votre poitrine au niveau de la barre.Bon à savoir : Ces exercices sont un parfait complément à une séance de running. Vous pouvez les pratiquer en salle ou au grand air si vous avez l’habitude de courir sur un parcours de santé mettant différents équipements à la disposition du public.

Conseil #5 : planifiez vos séances

Pour muscler vos bras sans finir par ressembler à Popeye mais plutôt avoir des bras toniques et joliment dessinés, il vous faudra combiner les exercices qui développeront uniformément triceps et biceps. Une séance par semaine est suffisante et il est conseillé de réaliser 6 à 10 séries de 6 à 12 répétitions des mouvements. Et n’oubliez pas de vous étirer à chaque fin de séance pour éviter les crampes et allonger vos muscles pour une silhouette harmonieuse.Vous voyez, il existe des méthodes simples et abordables pour muscler vos bras, il suffit de se lancer !

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