Comment reprendre le sport après une longue période d’arrêt ?

Marie Caillet - publié le 02/06/2020 à 14:30

C'est décidé, vous vous remettez au sport : bravo ! Attention cependant à ne pas y aller trop fort, sous prétexte de rattraper le temps perdu. Votre corps risquerait de vous le faire payer ! Et gare à la reprise après une blessure ou une grossesse. Voici comment retrouver progressivement votre endurance et votre bonne condition physique.

Consignes générales pour reprendre le sport

Le maître-mot : « doucement mais sûrement ». Votre corps étant une machine complexe, il a besoin d’une reprise progressive pour s’habituer au nouveau traitement que vous lui réservez. Revenir à votre ancien programme de musculation sans transition, c'est malmener vos muscles inutilement. Depuis que vous avez arrêté le sport, votre organisme consomme moins d’oxygène, et la masse musculaire et la densité osseuse diminuent. Conséquence lors de la reprise du sport : courbatures sévères, douleurs, voir claquages musculaires. Respectez les bonnes pratiques sportives pour reprendre du bon pied :

  • Échauffez-vous avant chaque séance
  • Augmentez progressivement la durée de l’entraînement
  • Choisissez un sport dont vous connaissez la technique

Reprendre le sport après une blessure

Ne la jouez pas « warrior » tout de suite : il va vous falloir de la patience et de la douceur pour que votre corps reprenne ses marques. Vos os, vos muscles et vos tendons ont été affaiblis durant la période d’arrêt ou d’immobilisation, il faut donc les ménager. Pour reprendre le sport après une blessure, commencez par le vélo ou la natation par séances courtes (30 minutes), qui n’implique pas la totalité du poids du corps, puis avec des exercices ciblés en salle de sport (par exemple du gainage, à voir avec votre kiné), et enfin progressivement la marche, et le running en dernier.

Respectez aussi une fréquence raisonnable entre vos exercices de sport :

  • Laissez au moins 48 heures de repos entre chaque séance 
  • Augmentez la durée des séances après au moins 3 séances
  • Arrêtez tout de suite à la moindre douleur

Reprendre le sport après une grossesse

Bébé commence à prendre ses repères dans sa toute nouvelle vie, et vous commencez à retrouver un rythme « normal » : c’est le moment de reprendre le sport en douceur. La tentation est grande de mettre le turbo, mais attention ! Avant tout, écoutez vraiment les consignes des médecins. Le délai de reprise du sport n’est pas le même pour chacune, selon que vous ayez eu un accouchement par voie basse ou par césarienne, une épisiotomie ou une petite descente d’organe... Votre sangle abdominale et les hormones de grossesse ont distendu les muscles de votre périnée de votre sangle abdominale. La diminution du volume sanguin dans votre corps implique davantage d’essoufflement

Le plus important quand vous reprenez, c'est de respecter les séances de rééducation périnéales et abdominales prescrites à la sortie de la maternité. Cette rééducation n’est possible que 2 mois après l’accouchement et elle peut prendre 6 mois : soyez patiente et ne brûlez pas les étapes.

Une fois que votre corps est en bonne condition, choisissez des sports doux : natation, stretching, yoga, marche et vélo. Quand vous vous sentirez prête, vous pourrez inclure des séances de fitness, mais toujours sans oublier de vous étirer, et en respectant des temps de séances raisonnables. Évitez le plus longtemps possible les sports d’impact comme le running, la boxe ou le judo. Reprendre le sport après la grossesse vous redonnera la sensation de maîtriser votre corps et vous apportera les fameuses hormones de bien-être, qui viennent à point nommé après bébé !

Une activité sportive a des effets visibles sur votre santé : vos muscles sont plus réactifs, vous avez plus de tonus et vous vous sentez mieux dans votre peau. Reprenez en douceur avec des exercices d'intensité raisonnable pour vous dérouiller en douceur et retrouver votre niveau d'avant !

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