Comment réduire l’hypertension ?

Mustapha Azzouz - publié le 26/08/2020 à 15:00

Discrète et difficile à déceler, l’hypertension peut être très dangereuse. Un tiers des Français souffriraient de ce mal silencieux qui augmente les risques d’accident cardio-vasculaire, fragilise les reins et peut même provoquer des troubles de la vision. Une tension de 14,9 est un signe d’hypertension (HTA) et, que votre médecin décide de vous prescrire un traitement ou pas, vous pouvez faire baisser cela grâce à ces 10 conseils.

Limitez votre consommation de sel

La première chose à faire pour réduire l’hypertension est de réduire sa consommation de sel. Le sodium a en effet tendance à augmenter la rétention d’eau dans le milieu extracellulaire. Le volume sanguin total dans le corps s’amplifie tout comme le débit sanguin. Logiquement, la pression artérielle suit le même chemin et l’hypertension s’installe.

Afin de réguler la situation, il est nécessaire de limiter sa consommation de sel qui doit rester inférieure à 6 g/jour. S’il est important d’apprendre à moins saler vos plats et de faire disparaître la salière de la table, ce n’est pas là le plus difficile. En effet, si vous consommez des produits industriels, vous devez vous faire à l’idée que le sel est partout et en très grande quantité ! Conserves de légumes, biscuits ou soupes en brique sont à proscrire. Le mieux est de vous mettre au fait maison : ce sera bien meilleur pour votre santé et votre porte-monnaie. Attention également au sel contenu dans le fromage.

Bon à savoir : quels sont les facteurs de risque de l’hypertension ?

Si nous pouvons tous être touchés par l’hypertension, il y a quelques facteurs de risque qui augmentent la probabilité d’être atteint de cette maladie. Ainsi, si vous parents ou grands-parents souffraient d’hypertension, vous avez plus de « chances » de l’être vous aussi. L’âge est également un facteur de risque, particulièrement après 55 ans. Enfin, certaines maladies comme le diabète, l’apnée du sommeil ou les troubles rénaux accroissent tout autant les risques.

Consommez du potassium

Pour contrôler un peu plus l’action du sel sur votre organisme, faites le plein de potassium ! Ce minéral a en effet la capacité de faire baisser le taux de sodium dans le sang à condition que le rapport sodium/potassium soit de 1 pour 5. S’il est difficile de s’assurer que cette règle est respectée, ajouter des brocolis, des asperges, des bananes, des épinards et des légumineuses à vos menus mettra toutes les chances de votre côté.

Arrêtez de fumer

Le tabac est un des pires ennemis de la tension artérielle. Taux d’oxygénation du sang en chute libre, augmentation des dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins et parois de ceux-ci endommagées : les dégâts causés par le tabac sont catastrophiques. À chaque cigarette, la pression artérielle d’un fumeur augmente ainsi pour 20 à 40 minutes. Encore une fois, c’est une démarche essentielle pour votre santé, mais qui vous permettra également de faire de belles économies.

Réduisez votre consommation d’alcool

Consommer de l’alcool avec modération est plus que jamais important lorsque l’on souhaite réduire l’hypertension. Au-delà de 30 g d’alcool quotidien pour un homme (2 verres de vin) et de 20 g pour une femme (un verre et demi de vin), la tension artérielle peut augmenter jusqu’à 2 points. Évitez également de boire tous les jours, et ce même si vous respectez les doses conseillées.

Surveillez les graisses

Votre régime alimentaire est un élément clé pour réduire votre hypertension. Pour préserver votre système cardio-vasculaire, limitez au maximum votre consommation de graisses saturées. L’huile de palme, le beurre, le fromage, la charcuterie, les fritures et la junk food doivent disparaître de vos assiettes. Remplacez-les par des poissons riches en Omega 3 comme les sardines ou le maquereau (ils sont délicieux et bien moins chers que le saumon). Les noix vous permettront également quelques en-cas gourmands et sains. Enfin, ajoutez une touche méditerranéenne à vos plats grâce à l’huile d’olive qui contient aussi des Omega 6 et 9.

Bon à savoir : le régime DASH, le bon réflexe contre l’hypertension ?

Diminuer l’apport de sel, augmenter celui des fibres, consommer des Omega 3, limiter les graisses saturées et faire du sport : voici les fondamentaux du régime DASH. Ces règles simples vous permettront de réduire l’hypertension en opérant de légers changements dans votre quotidien, qui pourront tout à fait s’adapter à votre vie de famille.

Contrôlez votre tension

Afin de ne pas laisser l’hypertension s’installer, faites-la contrôler au moins une fois par an. Pour pouvoir poser un diagnostic d’hypertension permanente ou vérifier l’efficacité de votre traitement, mesurez vous-même votre tension à l’aide d’un tensiomètre électronique. Pour que votre automesure soit réussie, installez-vous confortablement et au calme.

Prenez votre tension le matin avant le petit-déjeuner à trois reprises (attendez deux minutes entre chaque prise). Si vous suivez un traitement, ne prenez vos médicaments qu’après avoir mesuré votre tension. Procédez de la même manière le soir. Trois jours devraient suffire à votre médecin pour décider des dispositions à prendre (mise en place, modification ou maintien d’un traitement). Si l’hypertension artérielle a déjà été diagnostiquée, une mesure hebdomadaire suffira.

Bougez !

Pour réduire l’hypertension, il est important de pratiquer quotidiennement une activité physique. Pas question de courir un marathon (sauf si vous le souhaitez !), 30 minutes de sport par jour suffiront. Natation, vélo, running, yoga ou marche nordique : l’essentiel est d’être actif. Vous pouvez également tout simplement prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou aller faire vos emplettes à pied plutôt qu’en voiture.

Détendez-vous

Le stress est un facteur aggravant de l’hypertension. Si le sport peut vous aider à faire redescendre la pression dans tous les sens du terme, vous pouvez également vous tourner vers la méditation pour retrouver la sérénité. La sophrologie ou l’acupuncture ont aussi fait leurs preuves pour diminuer le stress.

Surveillez votre poids

Si vous êtes en surpoids, alors un petit régime devrait vous aider à réduire l’hypertension. Une perte de poids de quelques kilos peut en effet grandement améliorer le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins et ainsi faire descendre la pression artérielle.

Soignez votre sommeil

Le sommeil est la clé de voûte de notre santé et il joue un rôle essentiel dans l’hypertension. Lorsque l’on dort, la pression artérielle baisse de 10 % à 20 % : un bon moyen pour le corps de récupérer. Par ailleurs, si vous ne dormez pas assez, vous serez plus sujet au stress et à la prise de poids, deux facteurs favorisant l’hypertension.

Si certains facteurs inévitables augmentent les risques d’hypertension, quelques gestes simples permettent de la réduire. S’ils ne peuvent remplacer un suivi médical et la mise en place éventuelle d’un traitement, ils auront à coup sûr un effet positif sur votre santé et votre tension artérielle.

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