Comment rendre la marche aussi efficace qu’un footing ?

Mustapha Azzouz - publié le 16/06/2020 à 14:00

Si le running fait chaque jour de nouveaux aficionados, la marche reste boudée. Pourtant, c’est un bon moyen d’ajouter une dose d’activité physique à son quotidien et d’entretenir sa forme. Par ailleurs, il suffit de petits riens pour rendre la marche aussi efficace qu’un footing, les risques de blessures en moins !

Fixez-vous des objectifs

Moins de chocs sur les articulations et moins de blessures : la marche est un sport qui a bien des bénéfices. Bien évidemment, entorses, fractures et crampes peuvent survenir en pratiquant la marche, mais cette discipline permet à tous de pratiquer une activité cardio au grand air. Pour que la marche soit aussi efficace qu’un footing, commencez par vous fixer un objectif de pas. Grâce à un podomètre ou une application dédiée, vous pourrez contrôler le nombre de pas faits dans la journée et ainsi ajuster vos efforts. Pour que la marche lutte efficacement contre la sédentarité, commencez par faire 10 000 pas par jour. Pour atteindre cet objectif, ajoutez à votre quotidien un trajet à la boulangerie à pied ou une balade après le dîner.

Accélérez

Une fois votre objectif des 10 000 pas atteint, accélérez le pas ! En augmentant la cadence de vos sorties, vous allez également augmenter l’engagement de votre cœur et de vos muscles. Lorsque l’on pratique la marche rapide, tout le corps travaille. Le rythme cardiaque augmente ainsi que la dépense énergétique. Le corps gagne alors en fermeté et la silhouette s’amincit. Une fois sur votre lancée, n’hésitez pas à dépasser les 10 000 pas et à tenter d’améliorer votre temps à chaque sortie.

Bon à savoir : ne négligez pas vos chaussures

La marche est un sport accessible qui ne demande pas d’équipement particulier si ce n’est de bonnes chaussures. Si vous souhaitez vous mettre à la marche active, vos chaussures de randonnée montreront vite leurs limites. Investissez donc dans une paire de chaussures flexibles et dotées d’un bon amorti pour bien accompagner le déroulé du pied et protéger vos articulations. Ne négligez également pas l’adhérence pour un bon dynamisme.

Variez les itinéraires

Même en ville, il est possible de profiter de sorties de marche sportive agréables. Cet environnement urbain peut même être l’occasion d’ajouter du challenge à votre pratique et de rendre la marche aussi efficace qu’un footing. Repérez les escaliers, passages pentus et descentes à contrôler et intégrez-les à vos parcours. Cela vous permettra d’ajouter de belles variations de rythme qui feront travailler votre cœur et vos muscles différemment. Si vous vivez près du littoral, quelques parcours dans le sable seront également un bon moyen d’intensifier votre pratique.

Faites travailler vos bras

Lorsque l’on parle de marche, on pense surtout aux jambes, mais c’est bien tout le corps qui travaille ! Pour augmenter votre engagement, accentuez donc le mouvement de balancier de vos bras. Ce geste a deux avantages. Tout d’abord, il va vous permettre d’augmenter votre cadence. Le balancier va également vous forcer à engager vos abdominaux pour maintenir un dos bien droit et garder ainsi une posture optimale. Votre séance de marche sera par conséquent doublée d’une séance de gainage.

Essayez la marche nordique

Variez les plaisirs et mettez-vous à la marche nordique ! Sport cardio par excellence, la marche nordique se pratique avec des bâtons pour un travail du haut du corps amplifié grâce au fameux mouvement de balancier. Cette pratique vous permettra de gagner en endurance musculaire et cardiaque, et donc de puiser dans vos réserves de graisse. Attention cependant, vous devrez choisir des bâtons adaptés à votre taille. Pour les trouver, multipliez votre taille par 0,68 et vous obtiendrez la hauteur de bâton idéale pour vous.

Ajoutez du challenge

Vous vous demandez comment rendre la marche aussi efficace qu’un footing quand on parcourt déjà une distance considérable à une vitesse de 5 km/h ? Pour aller plus loin dans votre engagement, ajoutez des poids à vos jambes. Le mieux est de choisir des bracelets lestés à attacher aux chevilles et de débuter avec 500 g à chaque jambe. Vous pourrez même les porter tous les jours sous un jean ! Autre option pour des séances de marche sportive encore plus intenses : contractez vos abdos et vos fessiers en marchant.

Bon à savoir : la marche est un sport, alors étirez-vous !

Crampes, contractures et courbatures : rendre la marche aussi efficace qu’un footing peut avoir des conséquences peu agréables ! N’oubliez donc pas de vous étirer 5 minutes tous les jours si vous marchez pour aller au travail et après chaque séance de marche intensive. Cependant, n’enchaînez pas entrainement et stretching. Attendez 4 à 5 heures avant de vous lancer dans votre séance d’étirements afin de ne pas aggraver d’éventuelles lésions. Maintenez chaque posture pendant environ 20 secondes et respirez bien. Pensez également à vous hydrater.

Si le running ne vous attire pas ou vous est déconseillé, mais que vous souhaitez tout de même ajouter une activité cardio à votre quotidien, pensez à la marche ! Il suffit d’accélérer la cadence ou d’allonger les distances pour rendre la marche aussi efficace qu’un footing et se lancer dans des séances plus douces pour les articulations, mais néanmoins exigeantes envers les muscles et le cœur.

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