Alimentation : comment choisir un sandwich équilibré ?

Mustapha Azzouz - publié le 14/11/2020 à 11:00

Pratique à transporter et à manger, peu importe où vous vous trouvez, le sandwich a cependant un gros défaut : il est bien souvent trop gras. Pourtant, il peut constituer un repas parfaitement sain. Voici nos conseils pour choisir un sandwich équilibré bon pour votre santé et votre ligne.

Oubliez les versions industrielles

Lorsque l’on fait attention à son alimentation et que l’on souhaite choisir un sandwich équilibré, mieux vaut se tenir éloigné des versions « triangles » que l’on trouve au rayon frais. En effet, ces sandwiches sont bourrés de produits transformés qui font monter le compteur des calories sans que le goût ne soit au rendez-vous pour autant. Pain de mie bourré de sucre et de conservateurs, jambon insipide, salade mollassonne, le tout bien trop copieusement arrosé de mayonnaise : avouez que ça ne donne pas envie !

Quant aux sandwiches des fast-food et autre kebab, ce n’est guère plus glorieux ! Un sandwich équilibré doit contenir une majorité de glucides (50 %), des lipides (35 %), un peu de protéines (15 %) et, si possible, un produit laitier. Avec les burgers et consorts, vous vous retrouverez encore une fois avec un repas beaucoup trop gras, voire même trop sucré selon le pain utilisé et la sauce choisie.

Bon à savoir : le sandwich bon pour la santé, mais il ne faut pas le gober !

Il est tout à fait possible de manger un sandwich tous les midis sans que cela nuise à votre santé. Même équilibrés, ces repas monotones risquent cependant de vite vous lasser. En revanche, ce n’est pas parce que vous mangez sur le pouce que vous devez précipiter votre repas. Pour que la sensation de satiété puisse s’installer, mâchez au moins 10 fois chacune de vos bouchées.

Les bons réflexes pour un sandwich équilibré

Pour choisir un sandwich équilibré, il est important de détailler sa composition. Il doit vous apporter des nutriments, des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments et, détail à ne pas négliger, du plaisir ! Si vous le pouvez, préparez-vous des casse-croûtes maison : c’est le meilleur moyen d’en contrôler la composition. C’est aussi la solution la plus économique pour des déjeuners sur le pouce. Vous pourrez toutefois trouver des sandwiches sains en boulangerie. Quel que soit votre choix, voici les points à surveiller.

Le pain

C’est lui qui va vous fournir l’essentiel des glucides complexes de votre repas. Oubliez le pain de mie qui n’incite pas à mastiquer et à prendre son temps pour manger. La baguette est un choix tout à fait convenable puisque, fabriquée de manière traditionnelle, elle ne contient que de la farine, de la levure, de l’eau et du sel. Afin de varier les plaisirs et l’intérêt nutritionnel, vous pouvez également opter pour du pain complet ou une déclinaison avec des graines. Ces pains ont par ailleurs l’avantage de contenir des fibres qui favoriseront votre digestion. Pour un sandwich équilibré, comptez 1/3 de baguette.

La garniture

Maintenant que vous tenez le pain idéal, vous allez devoir le garnir en fonction de vos goûts, tout en respectant un certain équilibre. Pour un repas complet, il faut ajouter à votre sandwich :

  • Des protéines : il existe une multitude d’options possibles. Rosbif, poulet, jambon, œufs, saumon fumé ou tofu : le sandwich s’adapte en effet à tous les régimes alimentaires. La seule chose que vous devrez garder à l’esprit est qu’il est impossible de choisir un sandwich équilibré avec de la charcuterie. Rosette, saucisson, rillettes et autres pâtés sont en effet bien trop gras pour un repas sain. La viande des Grisons, qui est de la viande de bœuf séchée, fait en revanche partie des protéines que vous pourrez utiliser pour confectionner un sandwich équilibré
  • Des légumes : pour ajouter une bonne dose de fibres, mais aussi de vitamines, n’oubliez pas d’ajouter des légumes cuits ou crus à votre sandwich. Les crudités (salade, tomate, concombre) sont ceux auxquels on pense le plus souvent, mais n’hésitez pas à innover avec des pousses d’épinards, des radis tranchés finement ou encore des carottes râpées. Pensez également aux herbes comme le persil et la coriandre qui apportent du goût et des vitamines. Courgettes, poivrons et aubergines grillés donneront à votre sandwich des accents méditerranéens. On n’oublie pas non plus les sempiternels cornichons qui sont très peu caloriques et ajoutent du goût et du croquant

Les matières grasses

Les lipides doivent constituer 35 % d’un repas équilibré. Dans un sandwich, cette proportion est bien souvent dépassée à cause d’un dosage plus que généreux en sauce. La mayonnaise et le beurre ne sont donc pas à proscrire, il suffit de savoir les doser. L’équivalent d’une cuillère à café devrait ainsi vous permettre d’ajouter du lien à votre sandwich sans faire exploser le compteur des lipides. Il faut en effet prendre en compte le gras contenu dans les protéines que vous avez ajoutées (faites particulièrement attention au saumon fumé).

Si vous avez tendance à avoir la main lourde sur la sauce, allongez votre mayonnaise de citron ou troquez-la pour du houmous, une cuillère à café d’huile végétale (olive, noix, noisette) ou du tzatziki. Le fromage est également un aliment qui apportera des lipides à votre casse-croûte. Comté, brie, cheddar ou parmesan : pour un sandwich équilibré, évitez de les combiner à une sauce comme de la mayonnaise.

Bon à savoir : l’avocat, un cas à part

Depuis quelques années, l’avocat est devenu un aliment phare des déjeuners et des brunches sains. S’il se marie à merveille avec du poulet, du saumon ou encore des crevettes, il faut faire attention à ses apports nutritionnels. En effet, avec environ 200 kcal pour 100 g, l’avocat est un des fruits les plus caloriques. Il contient par ailleurs 20 g de lipides pour 100 g. À titre de comparaison, la tomate c’est 20 kcal pour 100 g et moins de 0,5 g de lipide pour ce poids.

Choisir un sandwich de qualité demande un peu d’attention, mais aussi des bons réflexes. Tous d’abord, oubliez les casse-croûtes industriels et les sandwiches de fast-food. Si vous pouvez choisir un sandwich équilibré en boulangerie, pour vous régaler sans trop dépenser, le mieux est de faire vous-même vos sandwiches. En respectant le bon équilibre entre glucides, lipides et protéines, vous aurez à coup sûr un repas sain.

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