Le régime cétogène (keto) : comment ça marche ?

Marie Caillet - publié le 25/06/2020 à 17:00

Paléo, sans gluten, low carb, dukan... Les régimes alimentaires sont nombreux, et si certains ont des effets fulgurants, ils ne sont pas pour autant bénéfiques sur le long terme. Parmi eux, le régime keto, ou cétogène, qui préconise une diminution drastique de l'apport en glucides. Alors, bonne ou mauvaise idée ?

Le principe du régime cétogène

Même s'il semble tout juste envahir les assiettes, le régime cétogène existe en réalité depuis 1920. À l'origine, il a été élaboré pour diminuer les crises des patients épileptiques. Le principe de ce régime est simple. On ingère la même quantité de calories que lors d'un régime alimentaire normal, mais en réduisant fortement l'apport en glucides : glucose, fructose, mais aussi lactose et amidons. Cette baisse est contrebalancée par un apport renforcé en lipides, d'où l'organisme va tirer l'énergie habituellement fournie par les glucides. L'apport en protéines reste quant à lui inchangé.

Les proportions d'un régime cétogène idéal sont les suivantes :

  • Apport en lipides : 75 % par jour
  • Apport en protéines : 20 % environ par jour
  • Apport en glucides : 5 % environ par jour (soit 50 g de glucides)

L'apport journalier en glucides chute donc de 50 % à 5 %. Ce rééquilibrage calorique demande plusieurs jours d'adaptation au corps : entre 5 et 15 jours en moyenne. Les 3 premiers jours sont les plus éprouvants, car le corps doit puiser de l'énergie dans les gras, et non plus les glucides, ce qui occasionne ce qu'on appelle une céto-grippe : migraines, fatigue et nausée sont au programme. Ces symptômes peuvent ressembler à ceux qui assaillent l'organisme lorsqu'on commence un régime hypo-calorique ou une diète. Dans le cas du régime cétogène, ils sont engendrés par une chute de sodium.

Au bout de 3 semaines de ce régime, le corps passe en état de cétose, c'est-à-dire qu'il va puiser son énergie dans les corps cétoniques et non plus glucidiques. Comme le régime cétogène préconise un apport calorique journalier normal, la sensation de faim disparaît rapidement : on mange à satiété, la contrainte étant d'éliminer certains aliments très présents dans un régime normal.

Régime keto : quelle routine alimentaire ?

Les lipides occupent les 75 % des apports journaliers recommandés dans le cadre du régime cétogène. Mais tous les gras ne sont pas bons pour l'organisme !

Les gras à privilégier : les gras mono-insaturés comme l'huile d'olive, les amandes, les noix, les avocats. Les gras saturés contenus dans la viande rouge, les produits laitiers riches en gras (éviter les yaourts et fromages blancs à 0 % de matière grasse).

Les gras à éviter : tous les oméga-6 (huiles de tournesol, de soja, de pépins de raisins, d'arachide...) qui ont une action pro-inflammatoire dans l'organisme lorsqu'ils sont consommés en trop grande quantité. Ils peuvent ainsi aggraver des prédispositions au diabète, aux maladies cardiovasculaires, à l'asthme et à l'obésité. À éviter également : les graisses saturées comprises dans la charcuterie, les viennoiseries, les aliments frits.

Les gras à consommer avec modération : les oméga-3 (sardine, saumon, graines de lin, noix...).

En respectant les proportions caloriques, vous pouvez donc élaborer vos menus sur la base des aliments suivants, riches en bons lipides et/ou pauvres en glucides :

  • Viandes : poissons gras, volaille, viande rouge, fruits de mer
  • Produits laitiers : yaourt grec, fromages, crème, beurre
  • Légumes : haricots verts, épinards, concombres, courgettes, chou-fleur, avocat, tomate, brocolis, salades
  • Fruits : framboises, fraises, noix de coco, citron

Des services gratuits en ligne comme Keto Diet vous aident à constituer vos menus en tenant compte de vos restrictions alimentaires (régime végétarien, par exemple) et de votre activité sportive quotidienne, et vous proposent des fruits, légumes et produits d'origine animale compatibles avec le régime keto.

Le régime cétogène : avantages, inconvénients... dangers ?

Le régime cétogène doit en partie son succès à son aspect non restrictif : vous mangez à satiété sans restreindre vos proportions alimentaires, à condition bien sûr de choisir des aliments keto-compatibles. La sensation de faim et la frustration engendrées par des rations trop strictes sont donc évitées. C'est également un régime efficace pour perdre de la masse graisseuse : la perte de poids est rapide, ce qui a un côté satisfaisant et motivant.

Le régime cétogène est également très bénéfique à certaines personnes atteintes de maladies comme l'épilepsie, le diabète, Parkinson ou encore Alzheimer. Il est aussi profitable au ralentissement de certains cancers, la diminution des apports en sucre empêchant les cellules cancéreuses d'y puiser de l'énergie.

Comme tout régime, le régime keto a aussi ses contraintes et peut aussi entraîner un inconfort. Il entraîne ainsi une fatigue car il est acidifiant et demande une dépense d'énergie supplémentaire de l'organisme pour aller chercher sa ponction d'apports. L'inconvénient réside aussi dans les aliments : les glucides sont partout et ils occupent 50 % de nos apports quotidiens normaux. Ils recouvrent en effet bien plus que les simples sucres rapides ou sucres simples : le cerveau a besoin de glucose pour fonctionner et va les puiser dans les fruits, les légumes, les céréales... Celles-ci contiennent aussi des fibres, indispensables à un bon transit intestinal et provoquant la fameuse sensation de satiété. En état de cétose, les risques de constipation et de carences en micro-nutriments peuvent donc survenir, et nécessitent de compléter l'alimentation par un apport en vitamines... que l'on trouve naturellement dans les fruits, légumes ou produits céréaliers. Un recours plutôt contre-intuitif !

Des effets secondaires désagréables, voire dangereux selon votre état de santé initial, peuvent aussi survenir : la fameuse grippe cétogène, une déshydratation, sans oublier l'aspect psychologique : ce régime est très restrictif sur nombre d'aliments et votre routine alimentaire peut vite devenir monotone... et vous faire revenir à votre régime d'avant. Gare à l'effet yoyo !

Le régime cétogène porte rapidement ses fruits (peu sucrés, bien sûr) si vous voulez perdre du poids. Cependant, il est peu pertinent sur le long terme, sauf en cas de maladie. À vous de bien définir sa durée selon la masse graisseuse que vous souhaitez perdre.

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