Running : conseils pour prendre soin de ses pieds

La rédaction - publié le 07/10/2019 à 14:30

Une fois que vous commencez à courir, que ce soit une fois ou plusieurs fois par semaine, vos pieds en prennent un coup. Et si vous n'en prenez pas soin dès le début, vous pouvez très rapidement vous blesser... Pour vous assurer une bonne pratique sportive, l'hygiène des pieds doit être rigoureuse. Découvrez donc les bons gestes à mettre en place pour prendre soin de vos pieds et courir sans aucune douleur.

Choisir les bonnes chaussettes pour courir

On a tendance à croire, à tort, qu’une fois le choix des baskets fait, on peut partir courir les yeux fermés. Sauf que lorsque vous allez courir, il y a un autre élément important à prendre en compte, sans lequel il vous sera impossible de courir : les chaussettes ! Et si au début, on pense qu’une vieille paire de chaussettes épaisses suffisent, on se rend rapidement compte que le choix de celles-ci est aussi important que celui des chaussures.Durant l’effort, vos pieds gonflent, chauffent et transpirent (oui, on transpire des pieds !). Cette transpiration, si elle est trop importante, peut venir comprimer votre pied dans la chaussure et vous causer bien des maux, comme la fameuse ampoule, de par le ramollissement de la peau des pieds. Pour éviter que cela n’arrive, ou du moins pour vous en protéger au maximum, il vous faut choisir une paire de chaussettes spéciales running qui vous assureront une bonne régulation et évacuation de la transpiration. Pour cela, rendez-vous sur le site Décathlon sur lequel vous pouvez trouver des paires de chaussettes adaptées à partir de 10 euros. Si vous courrez régulièrement, soit trois fois ou plus dans la semaine, nous vous conseillons d’en acheter plus d’une paire.Voici quelques conseils pour bien choisir vos chaussettes de running :

  • Elles ne doivent pas glisser mais pas non plus compresser vos pieds.
  • Choisissez une paire de chaussette s’adaptant à la forme de votre pied, avec des indications pour le pied droit et pour le pied gauche, qui s’adapteront aux formes particulières de chacun des côtés.
  • Prenez des chaussettes vous assurant un certain confort : elles doivent vous protéger du froid et laisser vos pieds respirer, à la fois.
  • Optez pour un modèle où la chaussette est compensée au niveau des orteils et du talon. Il s’agit de la meilleure protection contre les irritations et les ampoules !

Bon à savoir : choisissez un modèle de chaussettes hautes, si vous êtes sujets aux jambes lourdes.Enfin, dernier conseil, au moment d’enfiler vos chaussettes, veillez à ne pas trop tendre vos chaussettes et de ne pas faire de plis, pour ne pas être gêné durant votre course et pour éviter que vos ongles ne soient trop compressés. Les ongles incarnés ou les ongles noirs sont vite arrivés chez les coureurs, alors on reste vigilants !Douleurs musculaires : Comparez les prix des mutuelles

Attention au lassage de vos chaussures !

Chaussettes et chaussures aux pieds, vous êtes prêts pour votre running... Dernière petite vérification avant de partir : le lassage des chaussures. Eh oui, il n’est pas à prendre à la légère ! La majorité des débutants ou des coureurs occasionnels, ont tendance à trop serrer leurs baskets avec un bon double-noeuds, pour être sûrs de ne pas être dérangés par un lacet qui traîne durant leur course. Sauf qu’en serrant trop vos chaussures, vous augmentez le risques de points de compression, de frottements et donc de blessures. Que ce soit pour vos orteils, vos talons ou vos chevilles, ce n’est vraiment pas bon ! Il est donc important de bien lacer vos chaussures mais assurez vous que votre pied peut bien circuler. N’hésitez donc pas à tester différents lassages afin de voir lequel est le plus adapté à votre façon de courir et à votre (vos) parcours. En effet, selon le type de terrain, vos pieds ne réagiront pas de la même manière et votre foulée peut s’en trouver modifiée.Douleurs musculaires : Comparez les prix des mutuelles

On se coupe les ongles !

Pour éviter tout désagrément durant votre course (ou même après !), comme les ongles incarnés ou les ongles noirs (il s’agit d’un hématome sur l’orteil), il est important de se faire une petite coupe des ongles. Mais pas n’importe comment : les ongles doivent être de taille moyenne, coupés de préférence de façon légèrement arrondis en épousant au mieux la forme de l’orteil. Pour éviter un côté pointu qui pourrait vous blesser en courant, n’hésitez pas à bien les limer.Douleurs musculaires : Comparez les prix des mutuelles

Le ponçage des pieds

Une fois les pieds bien lavés, il est temps de passer au ponçage de ces derniers. Pour qu’un ponçage efficace qui éradiquera peaux mortes et callosités, réalisez-le à peine sorti de la douche (ou du bain) sur pieds encore humides. Le ponçage des pieds va attendrir et lisser les zones rugueuses de vos pieds, sans rendre la peau de vos pieds trop molle (alors sujets aux ampoules). Il faut parfois insister un peu plus sous les talons et le gros orteil, qui sont les zones les plus sollicitées lorsque l’on court.Pour le choix de la pierre ponce, choisissez-la de préférence naturelle : vous pouvez en trouver à moins de 5 euros sur Amazon. Mais parfois, les zones sont trop résistantes et la pierre ponce naturelle en suffit pas. Dans ce cas, n’hésitez pas à vous tourner vers une pierre ponce en métal, accessible à 16,50 euros sur Sephora.Douleurs musculaires : Comparez les prix des mutuelles

Des massages pour relaxer vos pieds

Que ce soit avant ou après votre jogging, il est nécessaire d’apporter quelques soins à vos pieds, afin de vous assurer une sortie sans souci. Ainsi, avant votre course, il est recommandé de relaxer ses pieds afin de les détendre et d’éviter de vous blesser. Pour cela, n’hésitez pas à pratiquer un massage d’une dizaine de minutes dès votre réveil, avec une huile de massage sportive (mais ça fonctionne aussi avec n’importe quelle huile de massage en réalité). Côté produits, nous vous conseillons de fouiller du côté de la marque Weleda, qui proposent des huiles de massage à l’arnica, très efficaces en préparation et en récupération sportive.Effectivement, une fois la course terminée, après votre douche (ou votre bain réparateur) ou le soir avant de vous coucher renouvelez l’opération et massez vos pieds quelques minutes. Cela vous permettra d’éviter les tensions des pieds, et notamment les crampes, fréquentes chez les coureurs.Douleurs musculaires : Comparez les prix des mutuelles

Vive la crème anti-frottement

Si elle n’est pas forcément nécessaire chez les coureurs occasionnels, la crème anti-frottement, aussi appelée crème tanante (« qui permet de faire un tannage »), est indispensable pour les personnes qui courent plus de deux fois sur la semaine. Et c’est une runneuse qui vous le dit ! A force d’être enfermés dans vos chaussures de running et dans des chaussettes, vos pieds, trop sollicités, subissent d’importants frottements qui causent le mal absolu chez le runneur : l’ampoule ! Et une fois que l’ampoule est bien installée, difficile de s’en défaire et de courir sans gêne.Alors plutôt que d’en arriver là, mieux vaut l’éviter. Pour cela, il est conseiller d’utiliser une crème anti-frottement et de l’appliquer quelques minutes avant d’aller courir. Pour cela, rien de plus simple, prenez une crème Nox (c’est la marque référante dans le domaine) et appliquez-la sur vos pieds en tâchant de bien la faire pénétrer. Cette crème va en réalité rendre vos pieds plus forts et plus résistants aux petits bobos, en venant durcir la peau des pieds.Douleurs musculaires : Comparez les prix des mutuelles

J'anticipe les ampoules

Si malgré toutes ses bonnes habitudes (que vous avez adoptées, bien sûr), vous êtes tout de même sujet aux ampoules, n’hésitez pas à prévenir plutôt que guérir. Pour cela on anticipe en utilisant des pansements protecteurs dits « hydrocolloïdes » que l’on place aux endroits où l’on a fréquemment des ampoules. Ce type de pansements vous permettent de limiter la formation des ampoules en formant, tout bonnement, une seconde peau. Ni vu, ni connu et au diable les ampoules ! Beaucoup de marques en proposent aujourd’hui, Urgo, Elastoplast, Compeed... La boîte de pansements est vendue entre 4 et 5 euros en moyenne.Douleurs musculaires : Comparez les prix des mutuelles

Rendez-vous chez le podologue !

Si le rendez-vous chez le podologue est valable pour tous les sportifs, il est d’autant plus important chez les runneurs, dont les pieds sont le moteur de la performance. Et contrairement à ce que l’on croit, il ne faut pas aller voir le podologue en cas de blessure ou de douleur mais avant d’avoir mal. Le podologue préfère prévenir l’apparition de douleurs ou de maux, plutôt que les guérir. Ainsi, en consultant un podologue, il pourra vous dire si les chaussures que vous avez acheté correspondent bien à votre foulée, il pourra vous prescrire des semelles s’ils pensent que cela est nécessaire (plusieurs maux, autres que des pieds, peuvent nécessiter le port de semelles) ou tout simplement s’occuper les zones hyperkératosiques (cors, durillons, callosités...) afin de vous éviter des ampoules lors de l’exercice.N’hésitez pas à choisir un podologue opérant dans une clinique du sport, généralement ils sont très renseignés sur la question du running et sauront vous apporter de précieux conseils dans votre pratique.Douleurs musculaires : Comparez les prix des mutuelles

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