Les 10 aliments les plus riches en calcium

Les produits laitiers sont les premiers qui viennent en tête lorsqu’il s’agit de lutter contre une carence en calcium :

• Le lait en poudre écrémé contient jusqu’à 1 230 mg de calcium pour 100 grammes 
• Un yaourt au lait entier en referme 167 mg pour 100 grammes.

Le calcium est indispensable pour la constitution osseuse, c’est pourquoi il est recommandé de consommer quotidiennement des aliments qui en contiennent. 

Non seulement les herbes aromatiques permettent de donner un doux parfum à vos plats, mais ils apportent également une part de calcium dont votre organisme a besoin. Ainsi, pour 100 grammes :

• Le thym vous procure jusqu’à 1 260 mg de calcium
• La menthe affiche une teneur de 1 080 mg de calcium
• La cannelle contient 217 mg de calcium.

Pour avoir des os solides, il est conseillé d’intégrer du fromage dans votre alimentation. Parmi les plus riches en calcium, on compte, pour 100 grammes :

• Le parmesan avec en moyenne 1 200 mg de calcium 
• L’emmental avec 1 070 mg de calcium
• Le comté avec 909 mg de calcium
• La tomme avec 869 mg de calcium.

Pour relever votre taux de calcémie au réveil, il suffit d’inclure des céréales dans votre petit-déjeuner. Le flocon d’avoine fait partie des céréales dites « complètes » qui vous permettent de faire le plein de calcium.

Vous pouvez également l’intégrer dans votre menu en le rajoutant dans vos salades, vos plats de pâtes ou vos desserts. 

Afin de prévenir toute carence en calcium, vous pouvez également inclure des sardines à l’huile dans vos plats. Ils contiennent en moyenne 798 mg de calcium pour 100 grammes.

À défaut, vous pouvez les remplacer par de l’anchois ou du maquereau qui renferment respectivement 296 et 123 mg de calcium dans une portion de 100 grammes.

En règle générale, la consommation d’oléagineux permet de renforcer la constitution osseuse, car ils sont riches en calcium. À titre indicatif, 100 grammes de graines de sésame procurent jusqu’à 960 mg de calcium, outre son apport en magnésium, en fer et en zinc.

Il est également possible d’opter pour la noisette, l’amande, la noix de macadamia ou la pistache pour compléter votre ration de calcium.

Si vous souhaitez avoir des os solides, vous pouvez boire certaines eaux minérales ou gazeuses qui sont riches en calcium. C'est le cas de l’Hépar qui contient 555 mg par litre contre 467 mg pour le Contrex, 253 mg pour le Salvetat et 208 mg pour le San Pellegrino.

Les légumes verts contribuent à améliorer votre taux de calcémie. Leur consommation vous permet de rester en bonne santé et d’adopter un régime équilibré. Choux, épinards ou encore brocolis sont autant d’aliments à privilégier grâce à leur teneur en calcium.

La consommation de chocolat constitue une excellente alternative pour stabiliser votre taux de calcium. Le chocolat noir en est particulièrement riche. Vous pouvez également puiser dans les recettes à base de cacao afin de combler vos besoins quotidiens de calcium.

Contrairement aux idées reçues, les fruits constituent des sources non négligeables de calcium. Il s’agit notamment du tamarin, de l’olive et de l’orange auxquels vous pouvez ajouter les fruits secs comme les figues séchées, les amandes et les noisettes.

Pour une personne adulte, les besoins journaliers en calcium s'élèvent à 1000 mg chez les 19-23 ans et 950 mg chez les plus de 24 ans. Pour éviter une carence, ayez soin d'avoir une alimentation diversifiée et de consommer des produits bruts et sains : fruits et légumes frais, céréales complètes...