6 astuces pour manger moins de sucre

Mustapha Azzouz - publié le 03/06/2020 à 18:00

La consommation de sucre des Français est passée de 1 kg par an par personne en 1850 à environ 25 kg par an de nos jours. Un sacré bond qui a eu une influence néfaste sur la santé avec une augmentation du diabète et de l’obésité notamment. Nous sommes nombreux à vouloir ainsi diminuer notre consommation de sucre, mais par où commencer ? Voici donc nos 6 astuces pour manger moins de sucre.

1 - Buvez malin

La première astuce pour manger moins de sucre est de surveiller de plus près ses boissons. Commencez par oublier le petit sucre du café et du thé. Si vous êtes amateur de soda, troquez ces boissons sucrées pour des eaux aromatisées. Faites infuser agrumes, fruits rouges, tranches de concombres ou feuilles de menthe dans une carafe d’eau avant de les consommer tout au long de la journée. Pour l’apéritif, préférez le vin (environ 4 grammes de sucre par verre de 12,5 cl) à la bière (environ 12 g pour un demi).

Bon à savoir : le sucre, il en faut tout de même un peu

S’il faut faire attention à sa consommation de sucre, il ne faut pas complètement le bannir de son alimentation. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande ainsi d’en consommer, mais pas plus de 25 g par jour (naturel et industriel confondus). Chez l’adulte comme l’enfant, le sucre ne doit représenter au maximum 5 % de la ration énergétique quotidienne.

2 - Dénichez les sucres cachés

Si la consommation de sucre a autant augmenté, c’est parce que l’on en absorbe bien souvent sans en avoir conscience. Prenez les pâtes et le riz par exemple, ils contiennent naturellement du sucre. Il en va de même pour votre baguette ou les pommes de terre. De la même manière, si les légumes sont recommandés lorsque l’on souhaite faire attention à sa ligne, ils peuvent augmenter votre consommation de sucre sans que vous vous en rendiez compte. Ainsi, le maïs, les betteraves et les carottes comprennent respectivement 18, 9 et 5 g de glucides pour 100 g.

3 - Évitez les produits industriels

Une des astuces pour manger moins de sucre est de cuisiner plus ! En effet, de nombreux produits transformés comportent du sucre même s’ils sont salés. Prenez le ketchup par exemple : c’est 4 grammes de sucre par cuillère à soupe ! Les pizzas surgelées peuvent par ailleurs vous apporter 6 g de sucre pour 100 g. Quant aux jus industriels, ils vous privent des bienfaits des fibres des fruits pour ne vous laisser que leur fructose. Préférez également les yaourts nature et surveillez aussi votre charcuterie. L’industrie agroalimentaire ajoute en effet du sucre (saccharose ou dextrose) pour améliorer la conservation des salaisons.

Bon à savoir : reconnaître le bon du mauvais sucre

Lorsque l’on mange un aliment sucré, le taux de sucre dans le sang va augmenter et atteindre un pic 30 minutes après l’ingestion. L’indice glycémique d’un aliment vous renseignera sur la manière dont il fera augmenter ce taux (le maximum, 100, est attribué au glucose). Plus l’indice glycémique est élevé, plus vous devrez sécréter de l’insuline qui transformera le sucre en graisse. Par ailleurs, la consommation régulière d’aliments à indice glycémique élevé augmente le risque de diabète. En règle générale, plus un aliment est transformé, plus il a un indice glycémique important.

4 - Mettez-vous à la stévia

Pour continuer à donner une touche gourmande à vos yaourts, vous hésitez entre le sirop d’agave et le miel. Passez votre route : ces deux substituts contiennent eux aussi des glucides et donc du sucre ! Préférez donc la stévia ou le sucralose, un édulcorant qu’il est possible de faire cuire dans des gâteaux.

5 - Passez au petit-déjeuner salé

Chocolat chaud, confiture, céréales, jus de fruit : c’est souvent le matin que l’on fait exploser le compteur des glucides. Des études montrent par ailleurs que commencer la journée avec un petit-déjeuner salé diminuerait l’appétence pour les produits sucrés. Pour éviter les fringales, préparez-vous un petit-déjeuner à base de protéines et de céréales à indice glycémique faible. Vous pouvez par exemple manger une tranche de pain complet avec du beurre et une tranche de jambon, ou vous préparer un bol de porridge agrémenté de cannelle. Puisque vous avez aussi le droit à un peu de matières grasses, vous pouvez même manger un œuf.

6 - Choisissez bien vos fruits

Les fruits sont bons pour la santé, mais ils contiennent du fructose qui fait immanquablement augmenter votre consommation quotidienne de sucre. Pour manger moins de sucre, privilégiez les fruits comme les groseilles (5 g/100 g), le pamplemousse (6 g/100 g), le melon (6 g/100 g), la pastèque (6,3 g/100 g), les fraises (7 g/100 g) ou encore les framboises (7 g/100 g). Les bananes (14,8 g/100 g), figues (14,3 g/100 g), litchis (15,2 g/100 g), cerises (11,6 g/100 g) et raisins (15,5 g/100 g) font, eux, partie des fruits les plus sucrés.

Énergie retrouvée, troubles digestifs oubliés et risques de diabète et de surpoids éloignés : manger moins de sucre aura de nombreux bénéfices sur votre santé. Attention cependant à conserver les sucres naturels dans votre alimentation. Les glucides sont en effet nécessaires à une alimentation équilibrée puisqu’ils doivent représenter 55 % des apports journaliers, dont seulement un tiers de sucres rapides.

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