Les alternatives au lait quand on n'aime pas ça

Florian Billaud - publié le 04/10/2019 à 14:30

Quiches, gratins, béchamel, gâteaux, crèmes dessert, céréales... le lait s'invite dans bon nombre de recettes et préparations. Il présente également de nombreuses qualités nutritionnelles. Mais lorsque son goût ne plaît plus ou que l'on devient intolérant voire allergique au lactose ou à la caséine — respectivement, sucre et protéines contenus dans le lait, — il faut bien trouver des solutions pour le remplacer. Voici les pistes à suivre !

Les laits végétaux

L’aspect et la texture des laits végétaux se rapprochent de ceux du lait de vache (ou même du lait de chèvre et de brebis). L’avantage, c’est que leur goût est plus neutre. Ils sont également source de minéraux, de vitamines, de bonnes graisses, et sont dépourvus de lactose et de caséine. Amande, chanvre, coco, avoine, quinoa, riz, châtaigne, soja, noisette... le choix ne manque pas ! De préférence, choisissez-les bio et avec une teneur en calcium proche des 100 mg/100 ml.

Les fromages

Consommé avec modération — une portion de 30 g par jour maximum, en raison de sa richesse en graisses saturées et en sel, — le fromage couvrira idéalement vos besoins en calcium. Les fromages à pâte pressée cuite comme l’emmental et le beaufort en sont les plus riches. Viennent ensuite :Les fromages à pâte pressée non cuite (tome, cantal...) : 210 mg de calcium/portion ;Les fromages à pâte persillée (roquefort, bleu...) : 195 mg de calcium/portion ;Les fromages à pâte molle à croûte lavée (reblochon, munster...) : 158 mg de calcium/portion ;Les fromages à croûte fleurie (brie, camembert...) : 105 mg de calcium/portion ;Les fromages de chèvre : 103 mg de calcium/portion.

Les yaourts

Plus digestes mais tout aussi riches en calcium et en protéines que le lait, les yaourts peuvent également s’inviter au menu. Ce produit peut par ailleurs être une base pour la confection de sauces, sucrées comme salées. À noter que d’un point de vue nutritionnel, deux yaourts équivalent à 25 cl de lait.

Certaines eaux minérales

Pour répondre correctement à vos besoins, l’eau minérale que vous buvez doit contenir au minimum 150 mg de calcium par litre. Parmi les marques qui en sont riches, citons :Perrier (160 mg/L) ;San Pellegrino (164 mg/L) ;Vittel (240 mg/L) ;Contrex (468 mg/L) ;Hépar (549 mg/L).À noter : l’eau du robinet a votre préférence ?La dureté de l’eau diffère selon les régions. Si vous êtes régulièrement confronté à des traces de calcaire, nul doute, elle en contient en quantité plus ou moins élevée. Pour en connaître la teneur exacte, renseignez-vous en mairie, sur Internet, ou consultez votre facture d’eau.

Les poissons et fruits de mer

La sardine est une mine de calcium : 798 mg/100 g si elle est préparée à l’huile d’olive, 378 mg/100 g si elle est préparée à la sauce tomate, et 130 mg/100 g lorsqu’elle est grillée fraîche. Avec une teneur de 98 mg/100 g, le maquereau est lui aussi intéressant. Si vous aimez les crevettes et autres bulots, vous ferez également le plein de calcium, à condition de les consommer de manière régulière au cours de la semaine.

Les légumineuses, fruits secs et oléagineux

Haricots rouges, blancs ou mungo, pois chiches... tous ces aliments contiennent une bonne quantité de calcium (100 à 150 mg/100 g), mais aussi de protéines et de fibres. Du côté des fruits oléagineux, tournez-vous vers les graines de chia (631 mg/100 g), les amandes (268 mg/100 g) ou encore les noisettes (116 mg/100 g). Enfin, les fruits secs comme les abricots, les dattes ou les figues vous apporteront entre 70 et 170 mg de calcium à raison de 100 g de produit.À présent, vous ne risquez plus les carences. C’est aussi une bonne occasion de découvrir de nouvelles saveurs et de manger sainement !

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