Les 10 aliments les plus riches en protéines

Marie Caillet - publié le 14/10/2020 à 14:30

Indispensables pour l’organisme, les protéines jouent un triple rôle. Elles participent à la défense du corps humain contre les maladies, elles nous apportent de l’énergie, et enfin elles contribuent au renouvellement des cheveux, de la peau et des ongles. Voici les principaux aliments les plus riches en protéines.

Aliment n°1 : l'œuf, une source inépuisable de protéines

Protéine animale par excellence, l’œuf présente,  l’avantage de se cuisiner de nombreuses façons. Sa proportion de protéine est d’environ 12 %, avec une teneur de 16 % pour le jaune, contre 11% pour le blanc. Par ailleurs, les acides aminés qu’il contient peuvent être absorbés par votre organisme.

Aliment n°2 : la viande, une pourvoyeuse de protéines

La viande fait partie des plus grands aliments protéinés avec une teneur de 27 grammes pour 100 grammes de produit. Les volailles et les abats vous offrent par ailleurs respectivement 28 et 21 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes.

Bon à savoir : un steak haché cuit procure 26 grammes de protéine contre 32,1 grammes pour un bœuf braisé et 26,2 grammes pour un blanc de poulet.

Aliment n°3 : les poissons, pour faire le plein de protéines

Ceux qui n’aiment pas la viande rouge ou blanche peuvent également opter pour les poissons afin d’étoffer leur alimentation protéinée. En général, leur teneur en protéine gravite autour de 21 %, le thon au naturel détenant la palme avec une proportion de 26 grammes pour 100 grammes. 

Aliment n°4 : les laitages, très riches en protéines

Les sportifs et ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire connaissent parfaitement l’importance du lait dans leur alimentation. Outre le fait qu’il est très riche en calcium, il comprend également jusqu’à 35 % de protéines dans sa présentation écrémée en poudre. Les autres produits laitiers comme le yaourt ou l'emmental apportent respectivement 9 et 28,2 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes.

Aliment n°5 : le quinoa, une céréale bourrée de protéines

Inconnu jusqu'à peu en Occident, le quinoa est pourtant une source remarquable de protéine végétale dont la teneur tourne autour de 15 %. Il est d’ailleurs possible de l’incorporer dans les salades et les garnitures pour associer plaisir des papilles et santé.

Aliment n°6 : les légumineuses, des réservoirs de protéines

Pour apporter à votre corps des protéines d’origine végétale, vous pouvez incorporer des légumineuses dans votre alimentation. Ainsi, 100 grammes de lentilles cuites procurent à votre organisme 9,4 grammes de protéines tandis que 100 grammes de steak de soja en contiennent 16,5 grammes. 

Notons que les légumineuses sont connus pour faire baisser le taux de cholestérol et apporter des minéraux importants (magnésium, fer, calcium...). Ils entrent souvent dans les menus des sportifs et ceux qui souhaitent développer leur muscle.

Aliment n°7 : les fruits secs, de bonnes ressources en protéines

Les fruits secs et oléagineux constituent en général des sources intéressantes de protéine végétale. C’est le cas de la noix qui contient, en outre, des acides aminés essentiels et environ 4,5 grammes de protéines pour une portion de 30 grammes. 

Les gourmets peuvent également intégrer les noisettes, les amandes, les noix de pécan, les cacahuètes ou encore les pistaches dans leurs préparations culinaires.

Aliment n°8 : les fruits de mer, une source de protéines

En matière de protéine animale, les crustacés et autres mollusques peuvent contribuer à atteindre les besoins quotidiens de notre corps avec une teneur d’environ 21 % en protéines : crabes, moules, gambas, crevettes, bigorneaux ainsi qu’escargots et grenouilles.

Aliment n°9 : des fruits protéinés

Pour compléter une alimentation protéinée, on peut manger certains fruits riches en protéines, quoiqu'à proportion plus faible que d'autres aliments. C'est le cas notamment de la baie de goji (12 grammes de protéines pour 100 grammes) et de la noix de coco (3,5 grammes pour 100 grammes).

Aliment n°10 : la spiruline, l'algue magique

Une source de protéines et de fer très riche : 55 % de protéines sur sa composition. La spiruline peut être utilisée en complément alimentaire pour une cure de fer ou pour soutenir un régime sportif. 

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