Sport à la maison : astuces pour s'équiper gratuitement

Marie Caillet - publié le 09/04/2020 à 14:05

On n'arrête plus la tendance du fitness, qui séduit d'année en année de nouveaux adeptes. Après l'explosion des salles de sport, une nouvelle mode se profile : le sport à la maison. Pas d'abonnement, un cadre familier pour les plus timides... et un investissement minimum : il est possible de fabriquer très facilement son matériel de sport.

Un équipement de base 100 % maison

TRX, Swiss Ball, Waff... Ces noms barbares vous mettent en sueur avant même votre première pompe ? Rassurez-vous : pas besoin d'écumer tout Décathlon pour avoir un matériel de sport efficace, surtout si vous débutez. Quelques accessoires suffisent pour vos premiers exercices de musculation et de cardio. Et, bonne nouvelle : vous pouvez les fabriquer sans dépenser un centime !

Indispensables à toute séance de fitness, les haltères servent lors de nombreux exercices : fentes, squats, musculation des bras... On conseille un poids de 1 à 5 kg par haltère pour les femmes, et de 5 kg et plus pour les hommes. Pour des haltères maison, rien de plus facile : choisissez deux bouteilles identiques, de la contenance de votre choix, et en avant la musique ! Veillez à choisir des bouteilles faciles à prendre en main, pour ne pas les lâcher pendant votre activité.

La bande élastique est souvent utilisée pour muscler le moyen et le petit fessier avec des exercices comme le kick, le lever de jambe, le donkey kick... Son utilité est d'offrir une résistance au mouvement de la jambe pour la forcer à avoir une grande amplitude. Vous pouvez la remplacer par une sangle de remorquage qui vous contraindra au même effort, lors par exemple des extensions de jambe (veillez à avoir une longueur entre 30 à 60 cm en fonction de vos exercices).

Le step est un grand classique du fitness. On y a recours lors d'exercices comme les montées de jambes, les sauts, les fentes avant... À la maison, vous pouvez le remplacer par un tabouret ou tout simplement une marche.

Enfin, un accessoire fitness indispensable : le tapis de gym. Il a pour fonction de protéger votre dos pendant les exercices au sol. Vous pouvez le remplacer par un tapis classique ou un tapis en mousse. Quoiqu'il en soit, ne faites pas l'impasse : votre dos est fragile... et précieux ! Si vous avez un mini-budget, vous trouverez de nombreux tapis d'occasion en ligne pour quelques euros.

Des exercices au poids du corps

L'avantage du sport à la maison, c'est qu'un minimum de matériel est nécessaire. Vous pouvez faire de nombreux exercices de musculation « au poids du corps ». Parmi les classiques, vous pouvez inclure dans votre programme :

  • Les squats : pieds écartés, fléchissez les jambes en poussant les fesses en arrière jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol, puis remontez. Cet exercice est très efficace pour muscler les fessiers et galber les jambes.
  • Les pompes : placez les mains au sol (espacez-les un peu plus largement que les épaules), étendez les jambes derrière vous, gainez votre corps et effectuez un mouvement du haut vers le bas en poussant sur vos bras.
  • Les abdos crunch : allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes, placez vos mains derrière vos oreilles. Gainez vos abdominaux et faites décoller vos épaules du sol sans bouger vos pieds.
  • Les fentes : une jambe tendue en arrière, une jambe pliée en avant, effectuez des flexions et extensions tout en gardant le dos bien droit.
  • La planche : Mettez vos coudes au sol, étendez les jambes, décollez votre bassin du sol en ayant le dos bien droit et les abdos gainés. Maintenez la position 10 secondes et recommencez.

Attention : certains de ces exercices sont techniques et peuvent vous faire mal si vous les exécutez de travers. N'hésitez pas à recourir aux nombreuses applications de fitness gratuites pour vous coacher pendant vos exercices à la maison.

Avec un peu d'astuce et d'organisation, vous voilà paré pour un entraînement sportif en béton, sans quitter la maison !

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