Comment débuter la marche sportive ?

Alexis Guiot - publié le 21/08/2020 à 18:00

Egalement appelée marche rapide ou marche active, la marche sportive est une activité physique particulièrement intense qui fait travailler l’endurance, le souffle et la quasi-totalité des muscles du corps. Un sport complet qui nécessite un entraînement régulier et rigoureux. Il diffère de la randonnée qui se pratique, elle, sur un terrain en pente. Généralement pratiquée en ville, la marche sportive se fait à une allure moyenne allant de 5 à 10 km/h. Pour pouvoir se mettre à ce sport, il s’avère important d’adopter une véritable rigueur dans votre entraînement et d’avoir les conseils d’un coach. Selon vos objectifs, vous pourrez adapter le nombre de séances par semaine ainsi que leur durée.
 

Comment se mettre à la marche ?

Avoir, de base, de l’endurance est un critère qui vous aide à améliorer votre niveau dans ce sport mais vous devez également acquérir une certaine technique. En effet, cette activité physique n’est pas aussi simple qu’elle n’y paraît. La principale règle de ce sport est que vous devez maintenir un contact permanent avec le sol avec l’un de vos pieds. De plus, la jambe avant doit être tendue dès le premier contact avec le sol jusqu’au passage à la verticale. Ces deux règles imposent donc une véritable rigueur et un entraînement important pour acquérir cette technique.

Ce sport a notamment été médiatisé en France par l’athlète français Yohann Diniz, l’un des tout meilleurs au niveau mondial. Afin de faire découvrir cette discipline au plus grand nombre, la Fédération Française d’Athlétisme organise des évènements pour attirer de nouveaux marcheurs. Pour apprendre toutes les bases et acquérir la bonne technique pour pratiquer ce sport, sachez qu’il existe aujourd’hui différents clubs de marcheurs en France. Un apprentissage de la technique très spécifique de cette discipline auprès d’un coach s’avère essentielle pour la pratique de ce sport.
 

Comment bien faire de la marche rapide ?

Afin de pratiquer convenablement cette discipline, un bon apprentissage dès le départ est donc essentiel. Adopter une bonne posture est autant nécessaire pour respecter les règles de cette discipline que pour ne pas vous faire mal. En effet, adopter une posture droite vous permet de ne pas avoir mal au dos. Un certain positionnement du corps doit donc être adopté pour éviter les blessures : 

  • Épaules basses et détendues
  • Bonne répartition du poids entre les deux pieds
  • Hanches inclinées vers l’avant et fesses rentrées
  • Menton parallèle au sol et regard en direction de l’horizon
  • Bras près du corps et maîtrise du mouvement de balancier

Lorsque vous faites de la marche sportive, vous devez utiliser la totalité de votre pied. Cela vous donnera la sensation de dérouler entièrement votre pied lors de chacun de vos appuis. Ces différentes attitudes représentent la base de cette discipline et qui doivent être intégrées dès le début où vous commencez la pratique. En effet, il est nécessaire d’avoir les bonnes attitudes directement afin de pouvoir pratiquer plus facilement ce sport exigeant. 

Trouver le bon rythme

Comme pour toute pratique sportive, il convient, dans un premier temps, d’apprendre les bases et de s’entraîner à un rythme réduit. Au fil des entraînements et des conseils de votre coach, vous pourrez augmenter l’intensité en adaptant la cadence à vos capacités. Plus votre vitesse sera soutenue, plus les bénéfices de la pratique de ce sport seront importants. Afin d’améliorer vos performances et atteindre un objectif de perte de poids par exemple, là encore il faut adopter la bonne attitude : faire plus de pas. En effet, si vous allongez la foulée pour améliorer vos performances, vous risquez de perdre le contact permanent avec le sol et vous augmentez également le risque de blessures. Il est donc essentiel de garder les bonne habitudes et d’augmenter progressivement l’intensité de votre course en vous adaptant avec vos capacités.
 

L’entraînement : durée et régularité

L’intensité de vos entraînements va dépendre de vos objectifs mais également de vos capacités physiques. En effet, pour pratiquer cette discipline, et notamment lorsque vous êtes débutant, il est essentiel de ne pas forcer. Si vous allez trop vite, vous aurez plus de difficultés dans votre progression et le risque de blessures sera également plus élevé. Pour que la marche sportive reste un plaisir, il est donc essentiel d’y aller progressivement avec des sessions d’environ 20 à 30 minutes au départ. Petit à petit, vous pourrez passer à des séances plus longues d’environ 1h. La durée de vos sessions dépendra ensuite du nombre de kilomètres que vous souhaitez parcourir.

Au niveau de la régularité de vos entraînements, là encore cela va dépendre de vos objectifs et de votre forme physique. Pour vos premières séances, il convient de ne pas trop forcer afin que votre corps s'habitue à ce nouvel effort physique. Par la suite, vous pourrez adapter le nombre de sessions par semaine en fonction de vos objectifs de progression. Bien adapter le nombre de séances et leur durée est un point primordial pour pouvoir ressentir une véritable progression. Il est essentiel de ne pas forcer, notamment pour vos débuts afin d’éviter les risques de blessure.
 

Quelques exercices d’initiation à la marche sportive

Si l’accompagnement par un coach est nécessaire pour bien appréhender cette discipline, certains exercices peuvent vous aider à acquérir les bases. Afin de vous habituer au rythme et à la technique de la marche rapide, plusieurs exercices vous permettent de mobiliser les pieds et vous aident dans le positionnement de votre corps : 

  • Marcher sur les talons sur une petite distance puis revenir en marchant sur les pointes de pieds.
  • Marcher en déroulant complètement le pied pour bien ressentir le contact de votre pied avec le sol.

En plus de l’apprentissage de la technique de marche, il convient de travailler le mouvement des bras. Permettant d’augmenter votre vitesse, le mouvement de balancier des bras est tout aussi important que celui des jambes. Pour vous aider à bien réaliser ce balancier, vous pouvez réaliser un va-et-vient avec vos bras en prenant des bâtons ou des poids légers dans vos mains. L’apprentissage de ce mouvement est essentiel pour la pratique de ce sport particulièrement intense et technique. 
 

Quelle est la vitesse de la marche rapide ?

Afin de profiter des bienfaits de la marche rapide, la vitesse adaptée pour les non professionnels est d’environ 6 km/h. Pour atteindre et conserver cette vitesse sur des distances de plus en plus importantes, suivre un entraînement bien défini et régulier est nécessaire. Nous vous proposons ici un programme sur un mois, avec 3 séances par semaine pour arriver à maintenir une vitesse de 6 km/h durant 1h de marche : 

  • Semaine 1 : 5 km en 1h / 4,5 km en 45 min / 3,6 km en 45 min
  • Semaine 2 : 5,5 km en 1h04 / 4,5 km en 43 min / 3,6 km en 33 min
  • Semaine 3 : 6 km en 1h09 / 5,5 km en 55 min / 3,8 km en 35 min
  • Semaine 4 : 6,5 km en 1h14 / 4,5 km en 44 min / 4 km en 26 min

Pour que vos séances soient les plus efficaces possibles, il est essentiel de les fractionner en différentes étapes avec des phases de récupération. Après ce programme de 3 sessions par semaine pendant un mois, vous ressentirez déjà des bienfaits au niveau de votre souffle ainsi qu’au niveau du tonus de votre corps.
 

Quelles chaussures pour de la marche rapide ?

Comme tout sport, la marche sportive nécessite un certain équipement spécifique. L’un des plus importants concerne notamment les chaussures. En effet, avoir des chaussures adaptées à la pratique de ce sport est essentiel pour que la marche soit la plus agréable possible. Dans le cas où vous utilisez des running classiques, les risques de problèmes aux genoux ainsi que des douleurs au dos peuvent rapidement arriver. Afin de pratiquer cette discipline dans les meilleures conditions, il est donc important de choisir une paire de chaussures spécialement adaptées pour la marche sportive.
 

La marche sportive : une activité technique et intense

Dans le cas où vous souhaitez vous mettre à ce sport particulièrement athlétique, il est donc important d’acquérir une certaine attitude. Pour cela, il est nécessaire de commencer progressivement et de se lancer dans des entraînements plus longs uniquement lorsque vous aurez bien assimilé la technique très rigoureuse de cette discipline. Afin d’augmenter vos performances, il est important de bien organiser vos séances d’entraînement en les espaçant de périodes de repos suffisantes. Au fur et à mesure, vous pourrez augmenter la fréquence et l’intensité de vos sessions en vous adaptant à vos capacités physiques. Garder une régularité pour vos entraînements est essentielle afin de conserver et améliorer votre niveau. Très complète, cette activité est très bonne pour votre santé, votre endurance et améliore considérablement votre tonus physique. 
 

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